Le giornate lavorative sempre più frenetiche, i luoghi e le diverse tipologie di lavoro ci costringono ad andare di fretta anche nel consumo dei pasti della giornata. Per non perdere troppo tempo, spesso scegliamo di mangiare qualcosa di veloce, ad esempio un sandwich che oltre a farci venire i sensi di colpa viene visto con sospetto perché poco bilanciato, molto calorico e ricco di grassi.

Il panino può essere davvero una buona soluzione per non rubare tempo al lavoro e per essere super performanti anche nelle prime ore pomeridiane, evitando la sonnolenza post prandiale e le difficoltà di concentrazione.
Preferendo ingredienti di qualità e facendo attenzione agli abbinamenti, il sandwich diventa un pranzo sano e completo.
Andiamo ora ad illustrare i cardini nutrizionali fondamentali da conoscere per poterlo preparare al meglio o sceglierlo al volo nella grande distribuzione.

La scelta del paneDa assaporare con tutti i sensi e da masticare

Preferibilmente fresco, ricco di fibre, di grano duro, con farine di frumento integrali o di cereali diversi: segale, farro, Kamut, singoli o mixati tra loro e lievitati a lungo con il lievito madre.
Questo tipo di pane è ricco di fibre salutari ed ha un ottimo profumo. Ricordiamoci che il cibo va assaporato con più di un organo di senso: dalla vista, al tatto, dal gusto all’olfatto per soddisfare appieno ogni sfumatura e riceverne l’adeguato gradimento.
Ogni regione per il pane ha le sue forme e nomi diversi: libretto, michetta, tartaruga, ecc. L’importante è che sia all’acqua, casereccio, senza grassi né zuccheri aggiunti e con poco sale.
Sconsigliato il pane poco masticabile tipo pancarrè perché per mantenere la morbidezza a lungo nel tempo, è ricco di grassi, mono e digliceridi, emulsionanti di provenienza industriale, zuccheri, sale e alcool etilico come conservante principale.
Queste caratteristiche già di per sé dannose sono aggravate dalla sofficità che non induce a masticare bene il boccone e così viene a mancare il meccanismo principale per spegnere la fame, la masticazione stessa.
Meglio evitare pertanto anche il pane fatto con farine raffinate bianche e quello confezionato (tipo da hamburger), piadine, pane azzimo, ciabattine, pane poco cotto e altresì pane troppo condito con latte, olio o strutto e le focacce di ogni genere.
Queste tipologie di pane contengono sostanze che portano nel breve e lungo termine a molteplici problemi: malfunzionamento dell’apparato digerente (carie, gastriti, acidità), squilibri glicemici, pressori e metabolici in generale oltre ad un immediato aumento ponderale, senza dare mai la vera sazietà.
Dopo aver mangiato un tramezzino, infatti, difficilmente si è soddisfatti e pur avendo ingerito una gran quantità di calorie senza praticamente aver mai masticato, a livello mentale resta l’idea di non aver mangiato.

Le verdureNel panino non basta. Anche come accompagnamento.

La regola generale dice che ogni sandwich che si rispetti debba contenere sia una parte vegetale, sia una parte proteica.
Le verdure all’interno del panino non saranno mai in quantità sufficiente a soddisfare le richieste nutrizionali e sarebbe bene affiancare al tutto una porzione a parte ad esempio di carote crude da sgranocchiare o pomodorini da non condire o predisporre nel pasto successivo una doppia porzione.
Le verdure possono essere consumate da crude in un’insalata, o da cotte o grigliate: melanzane, zucchine e peperoni o ancora spinaci ecc. a seconda della fantasia, della stagionalità e ovviamente del gusto personale.

Le proteineTonno, sgombro e salmone scelte perfette

Salumi e affettati sono spesso i protagonisti, ma bisognerebbe optare per quelli poco lavorati come bresaola, speck e prosciutto crudo sgrassati.
La preferenza invece dovrebbe ricadere sul pesce che nel formato vasetto di vetro o scatoletta diventa facile, pratico e veloce: pesce grigliato, sott’olio o affumicato, tonno, salmone e sgombro. E poi ancora gamberetti e crostacei vari.
Perfette le uova, sode o in frittatina, un’omelette cotta al forno o ancora scrambled all’inglese con erba cipollina, asparagi ed erbette.
Formaggi di ogni genere, da quelli leggeri ai più stagionati e saporiti.
Sempre più diffusi nei nostri supermercati i burger vegetali a base di legumi e cereali. Se preparati a casa, sono un’alternativa straordinaria per ricchezza e completezza nutrizionale, ma acquistati pronti possono rivelarsi altrettanto scorretti per i motivi indicati all’inizio. Il suggerimento è di leggere molto bene le etichette e le composizioni degli ingredienti.

I condimentiOlio EVO, spezie ed erbe aromatiche meglio delle salse

Una nota a parte meritano i condimenti. Spesso davvero non ce ne sarebbe bisogno.
Per non appesantire la digestione, la bilancia e la salute, vanno assolutamente bandite tutte le salse, che tanto seducono il palato, ma che coprono il vero gusto del nostro panino.
È possibile condire le verdure con un cucchiaino di olio extravergine di oliva, un pizzico di sale, erbe aromatiche e spezie a volontà di ogni colore e provenienza, come origano, curry, peperoncino, salvia e così via.
Possiamo completare il nostro pasto in vari modi rendendolo bilanciato dal punto di vista nutrizionale: frutta fresca, una macedonia senza zuccheri, una spremuta fatta al momento, acqua naturale o gasata e volendo un buon caffè per ripartire pimpanti e carichi per la seconda parte della nostra intensa giornata.