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COME DIFENDERSI DAL FREDDOI consigli della nutrizionista Katia Naibo per una dieta invernale

Le temperature si sono abbassate bruscamente, i venti gelidi sono arrivati fino in città ed il nostro organismo fa fatica ad abituarsi. È come se attraversasse una fase di stress legata ai primi freddi, ai cambiamenti circadiani e stagionali, che durerà fino a quando non si adatterà completamente alle nuove condizioni climatiche.

Tutti questi mutamenti, più o meno repentini, come ogni anno ci fanno venire voglia di rimanere rintanati nelle nostre case, magari con qualcosa di caldo tra le mani.
C’è però anche il rovescio della medaglia che riguarda la salute, perché ci sono sintomi ricorrenti che possono condizionare il nostro stato fisico: sonnolenza, emicranie, sbalzi di pressione e di umore, insonnia, ansia, ipereccitabilità, palpitazioni, mal di stomaco, stanchezza, irritazioni alle vie respiratorie, difficoltà di concentrazione e di memorizzazione, dolori osteoarticolari e aumento dell’appetito.
A differenza degli altri mammiferi che in questo periodo vanno in letargo, noi siamo costretti a dare il massimo: al lavoro, a scuola, nello sport e in qualsiasi campo, l’autunno e l’inverno sono i momenti di maggior richiesta prestazionale.

Ingredienti ricette antifreddo

La stagione freddaCome reagisce il nostro corpo

Con le stagioni fredde quali meccanismi si innescano in noi? La riduzione della luce naturale ad esempio, ha effetti validati scientificamente sul nostro equilibrio psicofisico. L’organismo ha bisogno di sole per produrre vitamina D (la cui carenza è associata a disturbi depressivi). Inoltre un’ora in meno di luce, insieme a cielo grigio e freddo, può cambiare i ritmi naturali del nostro corpo, sconvolgendo orari di sonno e veglia e il controllo dell’appetito.
La temperatura in discesa fa scattare un meccanismo di richiamo verso cibi ad alta densità calorica e lipidica per aumentare il carburante che scaldi il nostro corpo dall’interno.
Con il freddo arrivano anche i malesseri di stagione: raffreddore, sinusiti, influenze varie da virus o batteri.
Ci ammaliamo tutto allo stesso modo?
Differenze e predisposizioni genetiche, rinforzi immunitari specifici, dati uno stile di vita attivo e sicuramente un’alimentazione più che adeguata, consentono di affrontare il cambio climatico nel migliore dei modi e spesso di attraversarlo indenni.
È stato infatti recentemente provato che l’attività del nostro sistema immunitario cambia a seconda della stagione. Questo indica che esiste nel nostro corpo una sorta di firma “molecolare” del variare delle stagioni e che forse potrebbe spiegare perché in inverno siamo più soggetti a certe malattie.

CaLORIE ANTI-FREDDOTutto quello che c’è da sapere

Sicuramente la variazione dei cibi consumati, minore in estate e maggiore in inverno, cerca di sopperire a questi squilibri, molto spesso riuscendoci con successo. Come dicevamo prima infatti, in estate l’istinto ci attrae verso cibi freschi come verdure e frutta cruda, cotture veloci e una maggiore idratazione, in inverno accade l’esatto opposto: emerge una vera e propria attrazione verso i cibi caldi e ad alta densità calorica e lipidica, atti a produrre calore. Questo concetto va commisurato alle nostre latitudini. Non fa così freddo da rendere necessario un aumento smodato di cibi troppo grassi che rallentano la digestione e per di più peggiorano la qualità del sonno notturno. Va ricordato inoltre di consumare pasti completi di tutti i nutrienti, ricchi di vitamine e sali minerali.

Calorie anti-freddo con tonno, sgombro e salmone

Abbiamo detto che alcuni alimenti hanno la capacità di riscaldare l’organismo e di aiutare a contrastare lo stress, a stare caldi a rafforzare il sistema immunitario.
Il calore è fornito dal corpo, il quale usa come carburante l’ATP, adenosintrifosfato, ricavato a sua volta dalla trasformazione chimica e fisica di grassi e zuccheri (e in parte molto minore dalle proteine) che forniscono al nostro corpo la benzina necessaria ad alimentare le funzioni metaboliche.

Pertanto è importante iniziare a ridurre tutti gli alimenti dal potere molto rinfrescante, molto acquosi, diminuire il crudo e il freddo come gelati e granite, succhi di frutta, estratti e centrifugati, bibite fredde, frutta acquosa e/o zuccherina, tropicale, verdura cruda e così via. Contemporaneamente occorre iniziare ad introdurre cibi riscaldanti e ben cotti.
Ecco i miei consigli: zuppe/minestre calde a base di crucifere e legumi; cereali antichi come quinoa, avena miglio e grano saraceno, patate, tè e tisane calde, verdure stufate a lungo; frutta ricca di vitamina A, B, C ed E, acidi grassi polinsaturi (omega 3, 6) provenienti dai vegetali come frutta secca e semi oleaginosi; uova, carne e soprattutto pesce azzurro, sgombro, salmone e tonno in grado con il loro mix di nutrienti di dare potenza muscolare e un sostegno immunitario/antiossidante.

Resta infine da sottolineare l’importanza di una costante idratazione, a temperatura ambiente, per ogni individuo, pari a 30 ml per kg di peso corporeo.

Attenzione, c’è un mito da sfatare: bere bevande alcoliche non favorisce un aumento della temperatura corporea. La sensazione di calore è soltanto momentanea e quasi illusoria. Al contrario infatti, l’alcool, favorendo la dilatazione dei vasi sanguigni, fa sì che affluisca più sangue verso la pelle e meno verso gli organi vitali, aumentando così il rischio di ipotermia.

Ultimo punto, ma non per importanza è l’attività fisica: per prepararci all’inverno nel migliore dei modi non dev’essere mai interrotta. La costanza è tutto e ci permetterà di avere delle difese immunitarie allenate ed in grado di affrontare qualsiasi sbalzo termico senza conseguenze.

KATIA NAIBO

Biologo nutrizionista ed esperta del metabolismo, formatrice e divulgatrice, si occupa di alimentazione per la preparazione agonistica e pre-agonistica, di alimentazione degli anziani e malattie croniche.

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