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Cenone, feste e...prefeste senza pensieriLe 5 regole e i consigli della nutrizionista

3, 2 ,1 via! Manca pochissimo al countdown delle Feste quelle vere, quelle natalizie, le più importanti dell’anno che si celebrano soprattutto a tavola.

Profumo di biscotti fatti in casa e il tintinnare dei bicchieri, luci e un susseguirsi di inviti ed appuntamenti per scambiarsi auguri, cesti trionfanti e doni di ogni tipo.

Come sempre in questo periodo ci troviamo davanti ad un bivio: da una parte le prelibatezze della tradizione, dall’altra la bilancia. Sarebbe davvero un peccato non godersi le feste per paura di perdere la linea.

Un recente studio ha evidenziato infatti che, anche all’interno delle festività, buona parte degli italiani si dichiari risoluta a mantenere la linea. Oltre la metà vuole comunque mangiare sano e sentirsi in forma senza appesantimenti nella digestione e due terzi di loro aspira addirittura a perdere i chili di troppo.

Per mantenere i buoni propositi è necessario adottare strategie facili ed equilibrate per resistere al richiamo di prodotti eccessivamente impegnativi che vanifichino il lavoro fatto in precedenza.

Salmone Natale

Il periodo delle Feste: come e cosa mangiare

La definizione di “periodo natalizio” è piuttosto personale e spesso non precisa, soprattutto per quanto riguarda la “durata gastronomica”. Partendo proprio da questo, possiamo per prima cosa evidenziare che non vi sono 20 o più giorni di festività ufficiali, bensì al massimo 5 o 6.

I giorni canonici sono il 24 dicembre sera, prevalentemente legato al Sud Italia, 25, 26 e 31 dicembre sera e pranzo del 1 gennaio. E per i più tradizionalisti si aggiunge in coda, il pranzo del 6 gennaio che conclude definitivamente queste festività.

In realtà, il primo vero scoglio è il periodo dell’Avvento che precede il Natale, in cui spesso riceviamo inviti per gli scambi degli auguri: aperitivi e cene aziendali, scolastiche, della palestra ecc.

Come vi siete comportati fino ad ora? Avete evitato i “danni” prima delle fatidiche date?

Ecco un vademecum per affrontare quet ultimo weekend con metodo e organizzazione.

  1. Non presentarsi mai a questi eventi a stomaco vuoto, ma facendo uno spuntino corretto nelle 2-3 ore antecedenti, eviteremo di arrivare troppo voraci ed incapaci di contenere le tentazioni.
  2. Stare lontani dal buffet: sembra banale ma si rischierebbe di consumare molto di più soprattutto se distratti da amabili conversazioni.
  3. Mangiare piccole dosi, cercando di evitare cibi troppo conditi, ricchi di salse e formaggi, puntando su crudités e mini-panini, ricordando che il piatto ideale è composto da mezza porzione di verdure, un quarto di proteine e un quarto cereali.Evitare di servirsi 2 o più volte.
  4. Masticare sempre molto lentamente.
  5. Fare attenzione ai brindisi: dopo una flûte è raccomandabile continuare con l’acqua.

Tenete a mente questo vademecum perchè questi consigli vi saranno utili anche in vista degli appuntamenti delle feste comandate. I piatti incriminati sono tanti, ma giuste dosi e giusti tempi permettono di concedersi il piacere della tavola in ognuna delle date appuntate in calendario, senza angosce relative ai postumi.

Vale pertanto sempre ricordare la regola base nella quotidianità del periodo precedente alle feste e all’interno di esse: fare cinque pasti al giorno con colazione, pranzo, cena e due spuntini per non eccedere durante i pasti più complicati dal punto vista gastronomico.

La seconda regola è assaggiare tutto quello che piace, senza mai esagerare.

Un’altra strategia per evitare gli eccessi a tavola è quella di far precedere i piatti “peccaminosi” da fantasiose entrée di frutta e verdura che assicurano sazietà con poche calorie. A seguire i primi e i secondi della tradizione, magari rivisitati in chiave light, sfiziosi e facili da cucinare. Preferibili sono le carni magre, ma soprattutto pesci già naturalmente saporiti, senza intingoli, salse pesanti e burro, ma conditi con olio extravergine di oliva, spezie ed aromi.

Infine, per quanto riguarda i dolci che allietano le tavole natalizie, se il menù prevede più portate, il consiglio è quello di sceglierne uno limitandosi nelle quantità e preferendo quelli fatti in casa.

Ultimo suggerimento: non tenere avanzi. Talvolta sembra impossibile, ma in realtà basta calibrare

le porzioni per ogni invitato fin dalla fase di acquisto degli ingredienti. Se nonostante le accortezze ci fossero comunque tanti avanzi, regalateli attraverso le ormai famose doggy-bag in versione natalizia oppure congelate ciò che è possibile.
Con questi piccoli accorgimenti, associati ad un pizzico di movimento, sarà possibile alleggerire i menù di Natale senza rinnegare le nostre amate tradizioni.

Il Salmone, IL RE delle feste

Chi sposa perfettamente i dettami della tradizione con i concetti moderni di un piatto leggero, sano e divertente è sicuramente il salmone, re incontrastato delle festività natalizie, presente talvolta già dagli antipasti in versione affumicata, in tranci in crosta o sotto forma di tartare.

Il salmone è conosciuto per la carne molto pregiata dal sapore delicato e caratteristico, dalle specie più famose, come il Salmo salar, fino a quelle più di nicchia e quasi sconosciute nel mondo occidentale.

Dal punto di vista nutrizionale riserva molteplici punti a suo favore: è ricco di proteine digeribili ad alto valore biologico (18-20%) e di acidi grassi polinsaturi (12%), Omega 3 (EPA e DHA) fondamentali per il nostro benessere cardiovascolare, cerebrale e metabolico. Questi elementi hanno un’altra importante caratteristica: collocati all’interno di un regime ricco di alimenti vegetali freschi come frutta e verdura, sono dotati di un’elevata capacità antiossidante in grado di contrastare i radicali liberi e rallentare l’invecchiamento cellulare.

Il salmone possiede inoltre un buon profilo vitaminico dove è ben rappresentato il gruppo delle vitamine B, la vitamina A, e la vitamina D. Grandi quantità di Fosforo e Selenio, in contrapposizione con un basso contenuto di Sodio, completano il profilo minerale.

Di allevamento o selvatico, in qualsiasi modo venga proposto consente, se privo di salse, maionesi o burro, di fornire un piatto saporito a ridotto contenuto calorico, ricco di nutrienti estremamente importanti e di sfumature aromatiche.

È molto importante inoltre evidenziare che la cottura non sia troppo alta perché potrebbe deteriorare le proprietà nutrizionali in quanto questi acidi grassi sono molto sensibili alle temperature elevate.

KATIA NAIBO

Biologo nutrizionista ed esperta del metabolismo, formatrice e divulgatrice, si occupa di alimentazione per la preparazione agonistica e pre-agonistica, di alimentazione degli anziani e malattie croniche.

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