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Caro, sanissimo, paninoLa nutrizionista Katia Naibo spiega i principi per la corretta alimentazione dei ragazzi in età scolare

L’alimentazione dei bambini è uno dei temi caldi tra i genitori, tema che diventa caldissimo all’inizio del periodo scolastico.
E non a caso. Quello che mangiamo influenza notevolmente la nostra salute e più si è piccoli, più i danni di una dieta male impostata hanno ripercussioni perché divengono abitudini poi difficili da modificare.

Secondo lo studio Okkio alla Salute condotto dal Ministero della Salute in 2600 classi di scuole elementari di tutte le Regioni italiane, il 21,3% dei bambini di 8-9 anni è sovrappeso e il 9,3% risulta obeso.
Questo eccesso di grasso tra i nostri bambini è generato da sedentarietà e abitudini alimentari sbagliate. L’8% dei bambini non fa colazione, il 33% la fa in modo inadeguato e a metà mattina ben il 53% fa un merenda troppo abbondante.

Per questo abbiamo deciso di addentrarci tra colazioni, spuntini di metà mattinata e di metà pomeriggio insieme a Katia Naibo, biologa nutrizionista, che ha curato ricerche sull’alimentazione in età scolare e contribuisce con diversi istituti scolastici a divulgare i principi di una dieta corretta.

Combinazioni colazione / ricreazione

Cosa è meglio per le merende dei nostri figli tra il tradizionale panino e i prodotti confezionati come merendine e snack?

Panini con marmellata, bresaola, e perché no tonno, sgombro o salmone sono sicuramente più sani delle alternative confezionate.

Perché?

Sostanzialmente perché è più noto quel che si mangia, quasi sempre i prodotti industriali più elaborati introducono additivi e conservanti. Inoltre contengono quantità di zuccheri e di sale eccessive e troppo spesso uno sproposito di grassi.

Quindi un no a merendine, patatine, snacks?

Gli scaffali dei supermercati ne sono pieni ma si tratta di prodotti che apportano un numero esagerato di calorie per porzione, senza garantire sazietà, energia e nutrienti corretti.

In che senso ‘non garantiscono sazietà’?

Il nostro cervello registra l’assunzione di cibo contando, letteralmente, la masticazione. La ‘fatica’ di masticare, la consapevolezza della masticazione, contribuisce al senso di sazietà. In assenza di masticazione – come avviene per moltissime merendine molto soffici – il senso di sazietà viene avvertito solo quando lo stomaco è completamente pieno.

La distrazione ingrassa: il cervello distratto registra la sazietà solo quando lo stomaco è completamente pieno

Quindi la distrazione ingrassa?

Si può dire di sì. Ad esempio, mangiando davanti alla tv o a un tablet, la maggior parte dei nostri sensi non sono focalizzati su ciò che si mangia, e così si arriva a mangiare sensibilmente di più che mangiando a tavola, guardando, annusando e gustando ogni boccone. Se il cervello è distratto, registra la sazietà solo una volta che lo stomaco è completamente pieno.

Se la colazione è completa, a metà mattinata un frutto è più che sufficiente.

Esiste una soluzione sempre valida per la merenda di metà mattinata e del pomeriggio?

La scelta va sempre fatta calcolando il fabbisogno giornaliero e la dieta complessiva della giornata. Se si inizia la giornata con una colazione abbondante, a metà mattinata un frutto è più che sufficiente, i ragazzi sono al caldo, seduti a studiare. Se invece si deve affrontare un’attività sportiva, serve incamerare più calorie. Inoltre vale sempre la regola aurea che più si mantiene varia la dieta e si ruota il menù, meglio è per l’organismo.

Se la colazione è completa, a metà mattinata un frutto è più che sufficiente.

E il tonno lo vedresti bene in un panino a merenda?

Il tonno, come altri pesci che sono predatori in cima alla catena alimentare, contiene una maggiore quantità di metilmercurio. Però il tonno in scatola, oltre ad essere un “pesce” molto amato anche dai più piccoli, unisce praticità a grandi valenze nutrizionali: proteine ad alto valore biologico, grassi polinsaturi omega 3, sali minerali e vitamine.
L’inquinamento oggi finisce per interessare un po’ tutto quello che mangiamo, anche in questo caso il miglior consiglio è sempre quello di variare il più possibile la nostra dieta e quella dei nostri bambini. E, in una dieta variata, il tonno può essere inserito tranquillamente più volte la settimana. I bambini nella fascia di età tra i 3-9 anni possono infatti consumare fino a 160gr di tonno sgocciolato a settimana (3 lattine da 80gr – corrispondenti a 52gr di tonno sgocciolato) . Con il crescere dell’età anche le porzioni settimanali di tonno possono crescere.
Io raccomando sempre di diffidare di notizie troppo allarmistiche che puntano il dito su singoli alimenti. Quindi non fidarsi di informazioni parziali, approfondire sempre e soprattutto usare il buon senso. Per non sbagliare mai: variare variare variare.

Quanto al bere? Quale l’opzione migliore?

Per la sete c’è, prima di tutto, l’acqua, anche se viene molte volte trascurata.
Molto spesso negli alimenti liquidi dedicati all’infanzia e ai più giovani in genere – come bibite gasate, tea freddi e succhi di frutta – ci sono grandi quantità di zuccheri aggiunti. Contengono molte calorie, spesso inutili, ma assorbite dall’organismo. Lo zucchero dà dipendenza.

Che consigli ti senti ancora di dare ai genitori?

È importante indirizzare il prima possibile le abitudini alimentari dei ragazzi in modo che abbiano una dieta sana.
Cambiare abitudini da adulti è ben più difficile che imparare a mangiare bene da subito.
Però io non credo in atteggiamenti fanatici, nella dieta ci possono stare anche i fritti, i salati ed anche la bibita gasata, una tantum.

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(*) Su tali livelli di consumo concordano le linee guida dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) e quella americana (FDA). Per un calcolo puntuale dei livelli di consumo in relazione alle diverse fasce di età è possibile consultare il sito http://www.fishchoice.eu

KATIA NAIBO

Biologo nutrizionista ed esperta del metabolismo, formatrice e divulgatrice, si occupa di alimentazione per la preparazione agonistica e pre-agonistica, di alimentazione degli anziani e malattie croniche.

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