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Quanto consuma un supereroe?Prestazioni da record, sforzi sovrumani, diete altrettanto fuori misura.

Il tonno in scatola è uno degli alimenti preferiti dagli italiani che praticano attività fisica. Merito delle proteine nobili, di alcuni aminoacidi fondamentali per la produzione di carnitina, della presenza di acidi grassi polinsaturi (Omega 3) e di sali minerali (fosforo).

Un legame che abbiamo messo in gioco durante le Olimpiadi di Rio2016 rappresentando il fabbisogno di proteine degli atleti, veri e propri supereroi dello sport, con una nuova unità di misura, la scatoletta Trancio intero ASDOMAR da 100g.

L’obiettivo era quello di parlarvi di alimentazione e sport. E ora è tempo di fare un passo avanti. Per approfondire l’alimentazione dei Superman atleti professionisti e quella di noi comuni mortali (più o meno sportivi) ci siamo fatti aiutare da Katia Naibo, nutrizionista sportiva.

A Rio2016 abbiamo assistito a performance fisiche straordinarie da parte di atleti fuori dal comune. Quanto alimenta la propria macchina un campione olimpionico?

L’alimentazione degli atleti olimpionici è proporzionata all’enorme sforzo di cui sono capaci. Il loro dispendio energetico è tale da richiedere molte calorie, più del doppio e a volte il triplo rispetto ai non agonisti, un quantitativo che per tutti gli altri sarebbe dannoso.
Loro stessi, continuamente monitorati da esperti nutrizionisti, si trovano spesso a dover compensare gli squilibri di simili diete.

È possibile fare qualche distinzione tra le diverse discipline sportive in base al fabbisogno calorico?

Si può dire che le attività svolte all’aperto rispetto a quelle indoor richiedono in genere più carburante, che è uguale per tutti ma cambia per quantità e spesso per composizione a seconda delle specialità, del clima e di altri parametri.

Quindi fatica di meno che pratica sport indoor?

La fatica alla fine è la stessa, cambiano i consumi, per usure diversificate, e soprattutto per le dispersioni idriche .
Con una eccezione curiosa che riguarda la scherma: la tuta e la maschera aumentano notevolmente il calore che deve sopportare l’atleta durante una gara, e aumenta così il rischio di disidratazione. La disidratazione è molto pericolosa perché se supera livelli minimi (1%) intacca le facoltà cognitive, e nella scherma, che è sport anche di tattica e strategia, il danno è particolarmente importante.

Differenze tra sport di velocità e quelli di fondo?

Sì, soprattutto durante gli allenamenti. Chi pratica attività che esauriscono la performance in pochi secondi, tipicamente gli sprinter di tutte le discipline, avrà una dieta abbondante di carboidrati e relativamente povera di grassi. Chi fa sport di fondo invece ha bisogno di più grassi e meno proteine.

Qualche esempio?

Chi fa i 50m stile libero esaurisce lo sforzo in una vasca, che percorre in 25 secondi. Praticamente dopo il tuffo gli rimane poco più di metà vasca da nuotare a velocità massima. Qui servono carboidrati semplici immediatamente disponibili (zucchero) e complessi che sono il vero carburante di noi esseri umani. Chi fa i 1500m come Gregorio Paltrinieri invece necessità di più grassi, perché “i grassi bruciano al fuoco lento degli zuccheri” e perché l’organismo deve contrastare per molto più tempio la temperatura dell’acqua e il grasso è indispensabile.
Ancora più sbilanciata verso carboidrati/grassi, più che su carboidrati/proteine la dieta di chi nuota in mare aperto. Qui la fatica inoltre è molto maggiore rispetto al nuovo in vasca: temperatura dell’acqua molto più fredda, moto ondoso da contrastare e l’incognita di quel che ci può essere in mare.

In che senso? L’ignoto aumenta la fatica?

Può sembrare strano ma anche i professionisti del nuoto di fondo temono di incontrare meduse, correnti che rendano più faticoso l’incedere, il contatto con gli avversari…Consumano un po’ di energia per affrontare ogni singolo aspetto della competizione. In vasca niente meduse, calci e pugni, sbalzi di temperature nè correnti.

Questo per quel che riguarda l’alimentazione durante gli allenamenti. E durante il pre-gara e la gara?

I giorni precedenti la competizione si riducono progressivamente le proteine, che vengono solitamente bandite prima della gara.

Per quale motivo?

I carboidrati sono il nostro carburante, la proteina è indispensabile alla riproduzione cellulare ma di per sé non dà energia.
Inoltre le proteine non sono facilmente digeribili, quindi assumerle prima di una competizione sportiva appesantisce l’organismo che rimane impegnato più a lungo a digerire e ha meno energie da spendere nella performance.

Per evitare confusioni a chi ci legge, ha forse senso ribadire per l’ennesima volta le linee guida ufficiali per una corretta alimentazione di chi pratica sport a livello amatoriale e per chi non ne pratica abbastanza.

Ribadirei di attenersi intorno alle 1800kcal al giorno per una persona adulta che conduce una vita sedentaria. Anche se sedentari non si dovrebbe mai essere del tutto. Questo valore è diminuito ulteriormente negli ultimi trent’anni, dato che la progressiva automazione ha ridotto l’attività fisica. Poi il fabbisogno calorico va calcolato sulle caratteristiche di ogni individuo (età, peso e altezza) e sull’attività praticata. Chi fa attività fisica (camminate comprese) tutti i giorni aumenterà il fabbisogno fino a 2200-2500 in base alla durata e l’intensità dello sforzo.

E come raggiungere la quota di calorie giornaliere?

Il 60% di quel che ci serve è costituito da carboidrati, semplici (frutta e verdura 5 volte al giorno) e complessi (pane, pasta, riso, patate circa 3 volte al giorno).
Il 25% della dieta deve essere costituito di grassi, ma di solito nessuno ha problemi a raggiungere questa quota, e molti la superano già con la colazione…
Infine il restante 15% dei nutrienti necessari è costituito da proteine, circa la metà delle quali dovrebbe essere di origine animale (pesce, uovo, carne, formaggi), l’altra metà vegetale (legumi e frutta secca).

Una piramide con frutta verdura, pasta e riso alla base, e poi salendo verso l’alto si assottigliano le quantità di grassi (animali e vegetali) e di proteine (animali e vegetali)…

Sì, e alla base della piramide ci devono essere sempre acqua e attività fisica.

KATIA NAIBO

Biologo nutrizionista ed esperta del metabolismo, formatrice e divulgatrice, si occupa di alimentazione per la preparazione agonistica e pre-agonistica, di alimentazione degli anziani e malattie croniche. Ha curato l’alimentazione di atleti e squadre, coprendo un ampio spettro di discipline sportive: dalla pallanuoto, alla pallavolo, dal calcio fino al nuoto e alla mountain bike.

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